白癜风症状 http://pf.39.net/bdfyy/bdfyw/180621/6344211.html

前言

“

　　《全民健身指南》（以下简称《指南》）以国家科技支撑项目为基础，系统总结，归纳我国十五年全民健身科学研究成果，以中国居民参加健身活动大数据为支撑，由我国全民健身专家研制而成，是国家体育总局发布的首部全民健身指南。

”

你运动我指南

August

运动健身三二一

三种运动方式

有氧运动

有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期活动。进行有氧运动时，全身主要肌肉群参与工作，可以全面提高人体机能，是目前国内外最受欢迎的体育活动方式。

有氧运动效果：

增强体质，增进健康；

控制体重，防控疾病；

调节心境，提高工作和学习率。

有氧运动方式：

快走、慢跑、游泳、滑冰、滑雪、乒乓球、网球、骑车、健身舞等。

2

力量练习

力量练习是指人克服阻力，提高肌肉力量的运动方式。力量练习包括非机械力量和机械力量练习。非机械力量练习是指克服自身阻力的力量练习，包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等；机械力量练习是指人体在各种力量练习机械上进行的力量练习。

力量练习效果：

提高肌肉力量，促进身体生长，

防控骨质疏松，减小跌倒风险。

力量练习方式：

俯卧撑、引体向上、负重侧平举、俯身划船、哑铃飞鸟、坐位抗阻背拉、卧推、仰卧卷腹、臀桥、深蹲、负重伸膝、弓箭步换腿跳等。

每组力量练习应包括8-12个部位。

3

牵拉练习

牵拉练习是一种增加身体柔韧性和关节运动幅度的拉伸运动。牵拉练习包括静力性牵拉练习和动力性牵拉练习。静力性牵拉包括正压腿、侧压腿、压肩等；动力性牵拉包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等。

牵拉练习效果：

增加运动幅度，提高健身效果，

健美体姿，放松肌肉，预防损伤。

牵拉练习方式：

颈部牵拉、肩部牵拉、背部牵拉、胸部牵拉、下腰背部牵拉、正压腿、侧压腿、摆腿、小腿牵拉等。

两种运动强度

1.中等强度：

有氧运动时，心率~次/分；或运动时可以短句交谈。

力量练习时，相当于最大肌肉力量的50％~70％，每个部位重复8~12次。

2.大强度：

有氧运动时，心率次/分以上；或运动时无法语言交谈。

力量练习时，相当于最大肌肉力量的71％~90％，每个部位重复4~6次。

每天一小时运动

每天运动30~60分钟；每周运动3~7天。

每周~分钟中等强度运动；或每周75~分钟大强度运动；或中等强度、大强度运动交替进行。

力量练习每周2~3天，每天2~3组，每组力量练习包括8~12个部位。

三种人群健身指南

青少年运动健身指南

运动方式

中等强度有氧运动：

慢跑、游泳、武术、乒乓球、羽毛球、网球（双打）、健美操（慢节律）等。

大强度有氧运动：

快跑、跳绳、足球、篮球、网球（单打）、滑冰、滑雪、冰球、健美操（快节律）等。

力量练习：

俯卧撑、引体向上、站姿哑铃弯举、卧推、坐姿划船、仰卧卷腹、背起、臀桥、深蹲、半蹲等。

牵拉练习：

颈部牵拉、肩部牵拉、手部及前臂牵拉

背牵拉、胸部牵拉、背部牵拉、下腰背牵拉、正压腿、小腿牵拉等。

运动强度

中等强度有氧运动：

运动时，心率为-次/分，或运动引起出汗，或运动时可以短句交流。

大强度有氧运动：

运动时，心率在次/分以上，或运动时无法语言交谈。

中等强度力量练习：

相当于最大肌肉力量的50%-70%，每个部位重复8-12次。

大强度力量练习：

相当于最大肌肉力量的71%-90%，每个部位重复4-6次。

运动时间

每天运动一小时以上。

有氧运动天天做，大强度运动必须做，力量练习隔日做，牵拉练习运动前后做。

成年人运动健身指南

运动方式

有氧运动：

快走、慢跑、骑车、游泳、登山、乒乓球、羽毛球、网球、太极拳、健身气功、健身操等。

力量练习：

俯卧撑、负重侧平举、负重上举、俯身划船、卧推、仰卧卷腹、屈髋位卷腹、背起、臀桥、负重伸膝、俯卧屈膝、深蹲、负重提踵等。

牵拉练习：

颈部牵拉、肩部牵拉、背部牵拉、胸部牵拉、腹部牵拉、转体、侧压腿、侧弓步坐位体前屈、小腿牵拉等。

运动强度

中等强度运动：

有氧运动时，心率-次/分，或（-年龄（岁））x60%-85%；或运动时可以短句交谈。

力量练习时，相当于最大肌肉力量的50%-70%，每个部位重复8-12次。

大强度运动：

有氧运动时，心率次/分以上，或（-年龄（岁））x85%以上；或运动时无法语言交谈。

运动时间

每周运动三天以上，每天运动效果更好。

每周-分钟中等强度运动，或每周75-分钟大强度运动；或中等强度、大强度运动交替进行。

有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2-3天力量练习，牵拉练习运动前后做。

老年人运动健身指南

运动方式

有氧运动：

快走（或慢跑）、游泳、太极拳、健身气功、乒乓球、柔力球、健身舞等。

力量练习：

墙壁俯卧撑、站姿弹力带弯举、坐位弹力带平推、仰卧卷腹、站姿提踵、半蹲、站立扶椅背高抬腿等。

平衡练习：

坐位身体前后移动、坐位身体左右移动、一字站立平衡、平衡移动、屈膝单腿站立、直膝单腿站立等。

牵拉练习：

颈部牵拉、肩部牵拉、手部及前臂牵拉、胸部牵拉、背部牵拉、下腰背牵拉、坐位体前屈、小腿牵拉等。

运动强度

以中等强度运动为主，运动时心率较安静时增加10%-20%，或控制在-次/分；

身体机能好且有运动习惯的老年人，可进行大强度运动。

小强度力量练习，最大肌肉力量50%以下，每个部位重复8-12次；或徒手力量练习。

运动时间

每周运动三次以上，每周运动分钟以上。

保持良好运动习惯，运动强度量力而行，

力量练习要保持，平衡练习不可少。

老年人应定期进行身体检查，

做到安全运动，科学运动。

特殊人群特殊指南

高血压人群运动指南

运动效果

运动防控高血压，使安静时血压降低5~10mmHg；结合降体重效果，运动可使安静时血压降低10~20mmHg；

运动可改善心脏功能，提高血管弹性；

运动可降低新血管疾病风险。

运动方式

有氧运动：全身主要肌群参与的中等强度有氧运动，如快走、蹬车、游泳、太极拳、健身气功等。快走是调控血压最好的运动方式。

力量练习：各种力量练习，每组力量练习应包括身体4~8个部位。

牵拉练习：各种牵拉练习，每次牵拉身体4~6个部位。

运动时间

每天运动30~60分钟，每天可多次运动，每次至少持续运动10分钟；每周运动5~7天。

每天力量练习2~3组，每周2~3次。

牵拉练习每天做。

糖尿病人群运动指南

运动效果

运动可控制体重，预防糖尿病；

运动对防控1型和2型糖尿病均有效果；

运动提高胰岛素受体敏感性和血糖控制能力；

运动提高身体整体技能，降低糖尿病并发症风险。

运动方式

有氧运动：全身主要肌肉参与的中等强度有氧运动，如快走、蹬车等；如果身体机能状态好，可进行大强度有氧运动，如跑步。

力量练习：各种力量练习，每组力量练习应包括身体6~10个部位。

牵拉练习：每次牵拉身体4~6个部位。

运动时间

每天运动20~60分钟，每天可多次运动，每次至少持续运动10分钟；每周运动3~7天。

每天力量练习2~3组，每周2~3次。

牵拉练习每天做。

超重、肥胖人群运动指南

运动效果

运动时能量消耗增多，长时间有氧运动降低脂肪含量；

力量练习可提高基础代谢率，增加安静时能量消耗，达到减肥效果。

运动方式

有氧运动：全身主要肌群参与的长时间有氧运动，如快走、慢跑、蹬车、游泳等。长时间走是调控血压最好的运动方式。

力量练习：各种力量练习，每组力量练习应包括身体6~10个部位。

牵拉练习：每次牵拉身体4~6个部位。

运动时间

超重人群：每天运动45~60分钟，每周运动5~7天；每周运动~分钟。

肥胖人群：每天运动60~90分钟，每周运动5~7天；每周运动~分钟。

每天力量练习2~3组，每周2~3次。

牵拉练习每天做。

高血脂人群运动指南

运动效果

运动降低血清甘油三酯含量；

运动增加血清高密度脂蛋白含量，降低血清低密度脂蛋白含量。

运动方式

有氧运动：全身主要肌群参与的有氧运动，如快走、慢跑、蹬车、游泳等，或走跑交替运动。

力量练习：各种力量练习，每组力量练习应包括身体4~8个部位。

牵拉练习：各种牵拉练习，每次牵拉身体4~6个部位。

运动时间

每天运动30~60分钟，每天可安排多次运动，每周运动5~7天；

每天力量练习2~3组，每周2~3次。

牵拉练习每天做。

骨质疏松人群运动指南

运动效果

运动可以保持或提高骨密度，减少骨流失；

要背肌肉练习可以提高椎骨质量，保持身体直立；

力量练习提高人体平衡能力，防止跌倒，降低骨折危险。

运动方式

有氧运动：支撑体重的有氧运动，如快走、慢跑、有氧健身操、网球等。

力量练习：力量练习是防控骨质疏松的有效运动方式，每组力量练习应包括身体8~12个部位。

牵拉练习：各种牵拉练习，每次牵拉身体6~8个部位。

平衡练习：提踵、单脚站立等。

运动时间

每天有氧运动30~60分钟，每周运动3天以上。

力量练习每天2~3组，每周2~3天。

牵拉练习每天做。

马龙、武大靖、“洪荒少女”傅园慧、徐嘉余等奥运冠*、世界冠*通过视频为大家做全民健身的示范动作。

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奥运冠*：马龙

奥运冠*：武大靖

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