近年来，人们对健身的热情与日俱增。不论是为了改善自己的健康，还是对“马甲线”、“人鱼线”等美好体态的追求，人们乐此不疲的进行着高强度健身锻炼。但大多数人在完成一天的锻炼目标后就匆匆离开，却不知这样反而对自己的身体造成了另外一种健康隐患。事实上，他们都忽略了锻炼后该做的第一件事——拉伸！

那么应该怎样进行拉伸，是否拉伸痛感越明显，拉伸效果就越好呢？答案是否定的，事实上，正确的拉伸应是安全，高效，可调节的。

拉伸主要原则

1，避免疼痛：如果拉伸疼痛点，身体就会认为自己处于危险之中，并启动防御机制。

2，缓慢拉伸：如果动作太快，身体就会认为肌肉即将被撕裂或受伤，并通过收缩肌肉来尽力保护肌肉，导致无法完成动作。

3，拉伸正确的肌肉：掌握正确的动作方向和强度很重要！

4，避免影响其他肌肉和关节：拉伸时粗心大意或者拉伸不规范，会对其他的肌肉和关节产生负面影响。

下面，小编为大家总结了针对不同肌肉的拉伸动作，让你只要花几分钟，就达到放松肌肉，预防疼痛的效果，甚至在家中也可以进行。仔细看，只有正确的拉伸动作才能获得正面的拉伸效果呦！！！

1

梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。

1动作步骤

上半身向前倾斜的同时保持腰背部的拱度。用手指支撑身体。别忘了收紧腹部。

右膝向下压支撑平面，以产生抗阻力。

2警告

如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做这一运动。

2

背阔肌

这一运动非常适合柔韧性相当好的人群，也非常适合在办公室时做。做这一运动，初始姿势必须保持端正挺直的坐姿。习惯这一运动之前，请小心地、慢慢地练习，用一只手做支撑。如果急于求成，会有在拉伸中用力过猛的危险。

1动作步骤

腿放在桌子下方，最大限度地抬高手臂。上半身向左侧倾斜，手臂向斜上方伸展。

小心地将膝盖抬起抵住桌子，或将上半身抬起约5厘米，以产生阻力。

2警告

拉伸中如果膝盖或背部出现疼痛，请停止这一运动。

3

冈上肌

这一运动是最难度大的运动之一，不仅因为这块肌肉很难感受到拉伸，还因为手臂有可能过粗。如果遇到这两种情况，请直接跳过本节练习下一个运动。还有，你必须意识到所要拉伸的是一块较小的肌肉，不要大力拉伸。

1动作步骤

确保在整个拉伸的过程中手肘始终位于身体正前方。小心地拉伸大拇指。

用左手与右手扳手腕的动作以产生抗阻力。

2警告

如果肩部或腕部疼痛，请不要做这一运动。

4

股直肌

股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此，股直肌很特别，因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。

1动作步骤

大腿和躯干应该在同一条直线上。请收紧腹部、伸展手臂。请不要弓背或弯曲臀部。

小心地伸直腿部以产生抗阻力。

2警告

如果膝盖骨周围有伤病，请不要做这一运动。

里约奥运冠*吴敏霞告诉你

通过拉伸伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。

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