李雪芮（主讲嘉宾）

年全运会女团、女单冠*年伦敦奥运会女单冠*

自练体能可以步法练习为主业余单打需要如何安排专项体能训练？（浅拥入眠）

专项体能训练是一系列针对性比较强的训练，对运动员自身的能力要求以及辅助锻炼设施的要求都和常规训练有所不同。对于业余球友来说，如果有条件的话，最好能够找一位专业的羽毛球教练帮助制定合理的专项体能训练计划，并且进行科学的指导。如果自己练的话，很容易因为掌握不好动作和训练量而受伤。

如果没有教练指导，我建议业余球友还是以步法练习为主，这也是我们专项训练中的一个重要部分，相对来说操作起来比较容易，而且实用性强，受伤的几率小。一般来说，可以给自己制定一些步法组合，然后设定一定数量为一组，根据自己的身体情况确定跑多少组。

提高出球质量步法要到位如何才能有效地控制对方的后场球，自己应该怎样提高出球质量？（MAIENJIAQI）

打后场球首先还是要步法到位，因为击打后场球是需要发力的，而发力的好坏取决于是否有一个稳定的发力支撑点。所以，在控制对方后场球的时候，脚下移动要快一些，尽快到位才能给击球提供一个稳定的发力点，提高击球的稳定性和力量。在击球的时候要注意节奏，既然是控制就不要太急，可以放慢一些，提高出球的质量，不要追求速度。回球要注意弧线，可以尽量把弧线打高一些。

俯卧撑可增强手臂力量如何练习手臂力量？（MAIENJIAQI）

首先是加强手臂的绝对力量练习，比如借助专门的健身器材如哑铃、杠铃等，俯卧撑也是锻炼手臂力量的一个较好的练习方式。在手臂绝对力量达到自己预期之后，就可以在练力量的过程中结合羽毛球的技术动作，比如拿一个轻一点的哑铃做挥拍的动作。如果有条件，还可以用网球拍练习挥拍动作，加强手臂力量。

培养连贯性从意识入手单打中的衔接也就是连贯性，是怎么练出来的？！（ROLLA肥钟）

首先要在意识上培养自己的连贯性，一定要有这样的意识，就是永远不可能一拍打死对手，永远要做好接下一个球的准备。在意识确立后，就要注意出球的合理性，不要做太过勉强的动作，以免失去重心无法处理下一拍球。同时要提高自己的预判能力，对羽毛球的一般规律有所了解，清楚自己的回球速度、角度、落点会给方回球造成哪些影响。知道这些之后，可以提高自己的预判能力，加强连贯性。

落点精准的关键是击球动作完整后场头顶回球怎样才能做到落点精准？（Lucky-l李）

首先还是步法，尤其是打头顶球的时候，步法尤为重要。在后退的时候，不要直接后退，而是应该侧过身用滑步移动到后场。击球点要尽可能抢高点、抢前点，击球的位置最好在自己的斜上方，这些都要通过脚步移动和身体的转动来完成。击球的时候不管多被动，一定要把击球动作做完整，这样才能保证出球的质量。至于落点准确，那就是一个球感和熟练度的问题了，需要时间慢慢去磨，去熟练。

练网前球要舍得花时间磨技术如何练好网前球，平时有哪些简单易行的训练方法？（MAIENJIAQI）

网前球是一项细腻的技术，正确的技术动作对打好网前球至关重要。如果有条件，最好能找专业教练教你正确的技术要领，正确的动作是网前球的基础。在此基础上，就需要提高熟练度了。网前球既是细腻的技术，同时也是一项很考验球感的技术，而球感这种东西就需要时间去磨，最好能够定时进行一些网前球的多球训练。练网前球要有耐心，要舍得“花时间磨技术”。

放网需学会运用手指发力我放网前球的時候老是不过网，请问该如何练习？（Lucky-l李）

在练习放网的时候，我建议开始还是多加点力，保证球先过网，找到最基本的放网的感觉。在此基础上再逐渐减力，通过不断地尝试和练习，达到自己最满意的程度。在此过程中，要学会依靠手指发力，让手指记住击球时的感觉。因为放网要求很细腻，如果用手臂甚至手腕的力量，就容易出现发力过猛、回球太高的问题，所以要有意识地练习手指发力控制的感觉。

打球后冰敷可缓解膝盖肿胀我的膝盖总是一打球就肿，休息几天就好了。请问怎么做可以及时消肿？平时需要做那些练习来预防？（梅花三弄）

根据你所描述的情况来看，应该是膝盖有炎症，所以每次打完球后都会发炎，导致膝盖肿。一般我们应对这个问题的方法就是打完球后马上用一个冰袋冰敷，这样可以一定程度上缓解膝盖的炎症。一定要在打完球后马上冰敷，这样效果才明显。在时间允许的情况下，可以做一些专门的针对消炎的理疗，有助于膝盖的康复。平时不打球的时候，可以加强一下膝关节力量，提高膝关节的抵抗力。具体的锻炼方法，既可以去健身房用专门的健身器材进行锻炼，也可以在家进行简单的静蹲练习。这些都会有效果，但是一定要坚持。

当然，上面说的都是常规作法。我医院，找到导致膝关节肿的具体原因，再对症下药。

靠意志突破体能瓶颈请问比赛中遇到体能瓶颈的时候可以用哪些方法来突破？（卢卡猫）

最理想的方法就是不要让体能遇到瓶颈。这就要求在平时多加强体能的锻炼和储备，简单易行且有效的训练方法就是有氧长跑，或者有氧短距离多次往返跑，这些都是练习体能和耐力的好方法。

如果在比赛中遇到体能瓶颈，说实话只能靠意志品质去顶、去坚持了。因为体能出了问题，那客观上也没办法了，只有去顶。我觉得只要多坚持几次，慢慢就会有进步，就能适应这样的情况。当然也有一些小窍门，比如觉得累的时候放慢一下比赛节奏，要求喝口水这样的，可以稍微缓解一下体能的问题。

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