作为全民最爱的健身项目

炎炎夏日依然阻挡不了人们跑步的热情

马路上

健身房里

然而，跑步带来的运动损伤

是跑者朋友最担心的问题

研究表明：以健身为目的跑步者每年损伤发生率为37%-56%；而长期训练的专项运动员则高达85%。

作为骨骼肌肉系统损伤发病率最高的运动健身项目之一，跑步造成的常见损伤有：足底筋膜炎、跟腱炎、髌股关节疼痛综合征、胫骨骨折等等……

为了减少跑步带来的运动损伤

人们发明了——专业跑鞋！

当然还有更多……

然而

经过一段时间的数据统计与研究，科学家们发现

随着运动鞋科技发展

跑步造成的运动损伤率并无太大变化！

甚至有些损伤比率反而上升！

而在马拉松赛场上，人们也发现

越来越多的专业跑者选择

赤足跑

这真是现实版的“光脚不怕穿鞋的”！

男版“赤脚大仙”

罗马奥运会马拉松冠 ——阿贝贝比基拉

女版“赤脚大仙”

前马拉松世界纪录保持者——左拉巴德

还有越来越多的人选择赤足跑步

比如下图中就是16年南京赤足马拉松赛

为什么越来越多的人开始选择赤足跑步呢？

赤足跑与穿鞋跑的差异在哪里？

赤足跑步真能减少运动损伤吗？

研究显示，赤足跑与穿鞋跑步的运动模式有显著差异，具体来说就是：

穿鞋跑者，通常采用足跟到脚趾的跑步方式，即：后脚跟先着地

赤足跑者，通常采用脚趾到足跟的跑步形式，即：前脚掌先着地

因此，穿鞋跑与赤足跑的差异问题

就转化为

先后脚跟着地与先前脚掌着地跑步的差别

那么，后脚跟着地跑与前脚掌着地跑有什么不同呢？

我们来简单分析一下：

后脚跟先着地时：

后跟着地的冲击力通过后脚跟，到脚踝，到小腿，往上就是膝盖，大腿到全身，会形成以一个接近垂直地面的、2-3倍体重的巨大冲击力，给膝踝关节和韧带带来较大的负担。

前脚掌先着地时：

前脚掌有多块细小的骨骼，地面冲击力可以很好的分散缓冲。启用了身体的自然减震器：足弓、肌腱和小腿。前脚掌与地面有一个倾斜的角度，仅承受了自身体重0.5-0.7倍的冲击力，而且通过脚弓转移到脚跟，相应地膝踝关节负担轻，所以受伤几率就小。

作为“赤足热潮”的掀起者

ChristopherMcDougall，在他所著的书籍

《天生就会跑（BorntoRun）》中

没错就是下面这本

也列举了大量科学家和专家的研究结果

例如：

早在年，布兰德博士就已经发现：

临床上经常遇到的各种问题，如鸡眼、拇外翻、脚趾畸形、平足和足弓下陷等在那些习惯光脚的国家里几乎不存在。

克瑞格·理查兹博士-澳大利亚卡斯尔大学研究员，在年发表于《英国运动医学期刊》的一篇研究报告中指出：

历史上从未有过任何一项基于事实依据的研究能够证明，穿跑鞋跑步会降低你的受伤几率。

罗宾斯和韦克特-麦吉尔大学的两位博士发现：

跑步者的着地姿势有这样的特点：当你脚下踩到的是柔软的表面时，腿和脚会自动增加下踏的力度；穿着具有良好缓冲性的厚底跑鞋奔跑时，双脚会本能地试图踩穿鞋底，寻找下面的坚实地面。

因此，他们的结论是——着地冲击力与平衡感之间联系密切。目前市面上的运动鞋，鞋底过于厚实柔软，如果要为运动员提供有效的保护，就必须对鞋底进行颠覆性设计。

丹尼尔·利伯曼博士-哈佛大学人类生理学教授指出：

今天我们足踝和膝关节受到的损伤，很大一部分是跑鞋导致的。穿着跑鞋跑步会让足部肌腱逐渐变弱、过度足内翻，导致膝盖受伤……在耐克公司一九七二年发明现代跑鞋之前，人们一直是穿着薄底鞋跑步，足部和膝关节受伤的概率低得多。

类似的，杰森·罗比拉得(JasonRobillard)

在《赤足跑步法》一书中

对赤足跑步进行了充分的肯定和详尽的指导

这一切都极大的推动了赤足跑在马拉松爱好者中的发展

不过，在学术界

赤足跑对防止运动损伤是否足够有效

还需要更多研究

下表来自郑义，王宇的论文《裸足跑下肢损伤的生物力学研究进展》，可供参考：

因此，对于穿鞋跑（先脚跟着地）和赤足跑（先脚趾着地）两种跑步方式如何选择，我们建议：

如果你已经非常适应足跟着地式跑步模式

且无任何不适，就没有必要强行改变跑步方式；

如果你希望转变为赤足跑步模式

无论是因为在传统跑步模式中受到损伤、想提高跑步效率、或者单纯想尝试新的跑步模式，

请看这里对于如何开始赤足运动的建议：

建议一：每天30分钟，开始赤足运动

1、从每天30分钟的赤足运动开始，坚持3-4周，给你足底充足的时间来增厚皮肤，避免在日后跑步中被地面划伤/刺伤。刚开始时先步行、再慢跑、最后正常跑步，但一定要严格控制在30分钟内。如果你过渡的太快，可能患上足底筋膜炎。

2、选择坚硬的地面，如柏油路或混凝土地面，这有助于让你更快找到前脚掌着地的感觉；不要选择柔软的沙地或草坪。

3、可以尝试向上弹跳的动作，这有助于放松跖骨和小腿；同时可以做一些加强足部和足踝的锻炼。

建议二：跑步时抬头向前看

在跑步过程中，向前看而不要向下看。

人们对于赤足运动最大的担心就是脚底是否会被锋利物划伤，出于这样的担心，人们容易低头看向地面。但这样的跑步姿势很糟糕，而且如果你







































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