有约君说

为中国夺得本届奥运会第5金的李发彬

在男子举重61公斤级决赛中

展示了一招精彩又惊险的

“金鸡独立”

（图片截取自央视直播）

这不是李发彬第一次“放大招”，

早在年举重亚锦赛上，

他就展示了过人的核心力量：

（图

奥运夺金后，

李发彬在接受采访时表示：

“当时重心偏了，这是个错误动作，教练让我改我老改不了，当时已经没办法了，只能这么调整……好在我核心力量强，硬掰掰过来的……要做这个动作，躯干的核心要比较强才行，不建议模仿。”

让我看看是谁在凡尔赛

对此，众多网友表示：

“那个……其实咱也学不会。”

虽然奥运冠*不建议模仿“金鸡独立”，

但平日在无负重的情况下

做一些单腿动作，

比如单腿站立、单腿下蹲等，

做对了其实大有好处，

老年人也适用。

单腿站立

可自测和训练平衡力

“金鸡独立”，是自测和训练平衡力的一个简单实用的动作。

人上了年纪，平衡能力难免有所减退，这不仅会导致摔倒风险的增加，还会导致患者出现眩晕耳鸣、关节容易受伤、反应能力下降导致生活不便等问题。

良好的平衡感，要依赖以下三个方面的贡献：一是视力，二是足底的本体感受器，第三就是内耳前庭。

如何判断我们的平衡力是否受到削弱？广东医院神经内科主任医师彭忠兴表示，可用两种方法判断平衡力好坏：

一是闭眼单腿站立，时间越长，平衡力越好，女性应当超过12秒，男性超过13秒。

二是双脚一前一后直线排列，前脚脚跟与后脚脚尖相接，身体保持直立，观察身体晃动情况，若晃动太大，则为平衡力较弱。

如果发现自己的平衡力不佳，即使年龄较大，也能通过增强平衡力的训练提高自身平衡力，练习单腿站立就是一种很好的方法，可以增强稳定性、加强腿部力量。

而且，闭眼进行“金鸡独立”的训练，可以刺激大脑皮层，对老年痴呆症有一定预防作用。但老年人最好在家属的看护下进行，避免失去重心摔倒。

动作：

让双脚与肩同宽站立，双臂向前伸直，一足抬起，膝部弯曲45度，保持这一姿势5~10秒，再缓慢恢复到正常站立姿势。重复练习5次，而后换腿。

待有所进步后，可以再试试闭眼单腿站立。

（图/老人报）

单腿下蹲

可自测膝盖“好坏”

膝骨关节炎是中老年人的常见病，全球近1/3的成年人都在饱受困扰。对于膝关节的养护，不能等痛了才重视。

南方医院关节与运动医学科副主任医师谢登辉表示，平时可以通过单腿下蹲，来判断膝关节功能，如下：

1.在没有任何负重也不借助外力的情况下，一条腿站立，膝盖稍微弯曲；另一条腿弯曲，脚尖略高于地面；保持这一姿势。

2.整个身体尽量往下蹲，直到膝关节成90度，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后，再站立，回到初始姿势，再做反方向动作。

（图/视觉中国）

如果膝关节做不到呈90度，或是膝关节成90度前出现疼痛或不稳，说明膝关节软骨可能已经退化、磨损。

部分人因为身体平衡性不佳，导致这整个动作无法连贯完成，这是正常的。也有些人因为平日针对肌肉力量的锻炼不够，下蹲中出现酸胀现象。关键是注意在下蹲的过程中，观察膝关节有无感到痛。只有感觉到痛，才意味着不正常。

特别提醒：这个自测方法可作为初筛，详细的软骨损伤情况，建议找专科医生来评估。

核心肌群是稳定身体的“磐石”

前文提到，李发彬把“金鸡独立”的秘诀归功于自己强大的核心力量。

核心力量是个啥？

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。其中，核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用。

这也是为什么，有的人看起来精瘦，四肢也没有大块肌肉，却能轻松扛重物、做空翻；而有的人看起来挺壮实，但做几个俯卧撑就能累趴下。

强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，日常生活中的走路、爬楼、做家务、抱小孩、提重物逛街、搬运重物等几乎所有动作，都和核心肌群息息相关。

职业运动员有着强大的核心肌群，而大多数普通人，尤其是缺乏体育锻炼、长期久坐的人，其腰腹肌肉长期处于松弛状态，体态含胸驼背导致呼吸模式紊乱，核心力量不足。

如果核心肌群力量薄弱，整个人看起来会姿势不正、弯腰驼背，还容易腰酸背痛。

这些核心训练动作

更适合中老年人

越来越多老人开始进行核心肌群训练，不仅能维持脊柱的稳定，还能预防肌肉的流失。

那么，怎样才能锻炼核心肌群？医院康复科主任徐武华介绍，很多经典的锻炼动作，如标准的平板支撑、硬拉、俯卧撑、倒立撑、引体向上、仰卧起坐等，找对了发力方法，就能起到不错的锻炼效果。但上述这些动作，却并不适合普通老年人。

有没有更简单、安全的方法，能帮助中老年人强化腹部、腿部肌肉等核心肌肉？

试试这几个动作：

第一式：空中蹬车

仰卧于瑜伽垫上，下背部紧贴垫子。屈髋屈膝，将双腿凌空抬起，随后缓慢进行蹬自行车的动作，持续3分钟。注意保持均匀呼吸，并以双手支撑身体平衡。每次进行2~3组。

作用：锻炼核心肌群，尤其是小腿后群肌肉。

第二式：简化平板支撑

取俯卧位，双肘弯曲支撑在瑜伽垫上，肩膀和肘关节垂直于地面。脚尖踩地，与肩同宽，身体离开瑜伽垫。随后，膝关节屈曲，以双膝及两肘支撑身体平衡，维持20~60秒。每次进行2~3组。

作用：锻炼核心肌群，尤其是腰腹臀肌群。

第三式：靠墙半蹲

背部靠墙站好，双脚打开与髋部同宽，背部挺直，腰腹收紧，向前移动约一脚长的距离。然后缓慢下蹲，使大腿与小腿的夹角在90~度，坚持20~60秒。注意双膝不能内扣，使膝盖与脚尖方向一致，膝盖不要超过脚尖。每次进行2~3组。

作用：锻炼股四头肌力量。

（上述动作示意图来自老人报）

整合自广州日报、老人报、健康有约、央视网

图/央视网、老人报、视觉中国

编辑/李津